Lo que debe saber
En los últimos años, los carbohidratos han adquirido una mala reputación. Sin embargo, los carbohidratos pueden ser parte de una alimentación saludable para las personas con diabetes. La clave es saber determinar las porciones y cómo elegir los carbohidratos para obtener la mayor cantidad de nutrientes de sus alimentos.
Tipos de carbohidratos
Carbohidratos simples
Estos aumentan rápidamente su nivel de azúcar en la sangre y pueden dificultar el manejo de su diabetes. Las fuentes comunes de carbohidratos simples incluyen el azúcar de mesa, la miel, el jugo de frutas y los jarabes (syrups). Estos son a menudo ingredientes principales de alimentos altamente procesados y envasados, como gaseosas, galletas, pasteles, caramelos y otros alimentos con azúcares agregados.
Algunos tipos de carbohidratos simples se encuentran en alimentos saludables como las frutas enteras y los productos lácteos. Estos alimentos tienen vitaminas y minerales beneficiosos, que son clave para una alimentación balanceada.
Granos refinados
Los granos refinados son carbohidratos simples que han sido procesados para eliminar la fibra. Esto a menudo también elimina nutrientes clave, algunos de los cuales son agregados nuevamente por el fabricante. Algunos ejemplos son alimentos como el pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, cereales, pasteles (pastries) y otros postres. Los granos refinados se procesan para aumentar su vida útil, lo que también puede hacerlos más asequibles.
Carbohidratos complejos
Estos aumentan su nivel de azúcar en la sangre más lentamente porque contienen fibra y otros almidones complejos que tardan más tiempo en ser digeridos por el cuerpo. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son los vegetales con almidón (papas blancas, camotes [batatas], chícharos [arvejas], maíz), legumbres (frijoles, lentejas) y granos enteros. Elija estos carbohidratos para obtener la mayor cantidad de nutrientes con el menor impacto en el nivel de azúcar en la sangre.
Todo con moderación
Las carbohidratos son parte importante de una alimentación saludable. De hecho, su cuerpo y cerebro necesitan carbohidratos para funcionar correctamente. La clave es elegir carbohidratos con fibra y nutrientes, y controlar el tamaño de las raciones. Una ración de carbohidratos (15 gramos) es más pequeña de lo que podría pensar; equivale aproximadamente a ¼ de taza de granola o a 6 galletitas saladas. Contar los carbohidratos puede ayudar a facilitar el manejo del nivel de azúcar en la sangre y a garantizar que esté consumiendo una cantidad equilibrada y saludable de carbohidratos, proteínas y vegetales.
Cuando consuma una comida o un refrigerio con carbohidratos, añada una fuente de proteína como carne, un pequeño puñado de nueces o productos lácteos bajos en grasa. Esto lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo y a evitar que el nivel de azúcar en la sangre suba de forma repentina.
Intercambios saludables
Coma frutas enteras en lugar de beber jugo
¿Alguna vez ha hecho jugo de naranja en casa? Se necesitan aproximadamente 3 naranjas para obtener solo 1 vaso de jugo. Es fácil consumir demasiado azúcar de una sola vez en un jugo, aunque sea 100 % jugo de fruta. Además, se perderá la fibra.
Reconsidere lo que bebe
Las bebidas endulzadas con azúcar, como las gaseosas, el café endulzado y el té endulzado, pueden añadir una gran cantidad de carbohidratos simples a su alimentación. Para reducir los azúcares agregados, haga una mezcla que tenga la mitad de té sin endulzar y la mitad de té dulce, beba agua con gas con un chorrito de jugo o pida café con menos endulzante. Cuando tenga dudas, no olvide hidratarse con agua.
Empiece a consumir pasta, tortillas y pan integrales Revise la lista de ingredientes. Elija productos que tengan harina integral como primer ingrediente en el empaque (no harina enriquecida, sin blanquear o multigranos). Algunos panes tienen semillas y avena en el exterior o usan colorante caramelo para hacer que parezcan integrales.
Pruebe avena en lugar de cereales azucarados
La avena tradicional o cortada al acero es una excelente opción de grano entero en lugar de los cereales azucarados. Sea creativo con la avena remojada (overnight oats) o las barras de avena al horno para comenzar su día.
Pruebe diferentes granos
Pruebe granos de todo el mundo, como quinoa, farro, trigo bulgur, cebada y mijo. Se cocinan de manera similar al arroz y están llenos de nutrientes y más sabor.