Puntos clave
- La fibra es parte de una alimentación saludable y puede proveer una variedad de beneficios para la salud, como prevenir o manejar la diabetes.
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Beneficios de la fibra para la salud
Todos necesitamos fibra para mantener nuestros sistemas internos funcionando como un motor bien afinado. Pero la mayoría de los adultos en los Estados Unidos solo consumen aproximadamente la mitad de la fibra que necesitan cada día. La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra principalmente en las frutas, los vegetales, los granos enteros y las legumbres. Ayuda a evitar el estreñimiento, pero también ofrece muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes o prediabetes.
Si tiene diabetes o prediabetes, la fibra es su amiga. Ayuda con el control de los niveles de azúcar en la sangre y el manejo del peso. También puede reducir el riesgo de tener enfermedad del corazón, una complicación común de la diabetes, y algunos tipos de cáncer. La fibra puede ayudar a hacer lo siguiente:
Controlar los niveles de azúcar en la sangre. Su cuerpo no absorbe ni descompone la fibra. Esto significa que la fibra no hace que el nivel de azúcar en la sangre suba de forma repentina como lo pueden hacer otros carbohidratos.
Proteger el corazón. La fibra impide que su cuerpo absorba parte de la grasa y el colesterol. Esto disminuye sus niveles de triglicéridos y colesterol, y podría reducir su riesgo de tener enfermedades del corazón.
Mantener la salud del aparato digestivo. La fibra actúa como un cepillo para restregar, limpiando su tubo digestivo. Ayuda a eliminar acumulaciones no deseadas, lo cual mejora la salud intestinal, y reduce el riesgo de tener cáncer de colon.
Ayudar a sentirse satisfecho. Debido a que la fibra no se digiere, se mueve lentamente por el estómago, lo que lo hace sentir satisfecho por más tiempo. Esto puede ayudarlo a perder peso o a mantenerlo.
Tipos de fibra
Hay dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. Cada tipo produce beneficios de salud importantes y desempeña distintos papeles en el cuerpo.
La fibra soluble
La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el estómago, lo que hace más lenta la digestión. Esto ayuda a controlar su nivel de azúcar en la sangre y colesterol. La fibra soluble se encuentra en las manzanas, las bananas, la avena, las arvejas (chícharos), los frijoles negros, las habas, las coles o repollitos de Bruselas y los aguacates.
La fibra insoluble
La fibra insoluble no se disuelve en agua y, por lo general, se mantiene entera al pasar por el estómago. Ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina y mantiene la salud y regularidad intestinal. La fibra insoluble se encuentra en la harina de trigo integral, el salvado, los frutos secos (como nueces o almendras), las semillas y la cáscara de muchas frutas y vegetales.
Cómo agregar más fibra a su alimentación
Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses, 2020-2025, recomiendan que los adultos consuman de 22 a 34 gramos de fibra cada día (según su edad y sexo). Pruebe estos consejos para distribuir su consumo de fibra durante las comidas:
- Coma algo rico en fibra para el desayuno. Pruebe tostadas con aguacate cubiertas de garbanzos, o avena con frutos secos (como nueces o almendras) y bayas (berries).
- Elija los granos enteros. Opte por opciones como arroz integral, quinoa o pasta integral. Busque pan que tenga harina integral como primer ingrediente.
- Concéntrese en los vegetales sin almidón. Empiece las cenas con una ensalada. O agrégueles espinaca, brócoli o vegetales congelados a sus comidas para darles un refuerzo de fibra.
- Agregue frijoles u otras legumbres. Agregue legumbres, como lentejas o arvejas (chícharos), o distintos tipos de frijoles (pintos, rojos, lima, blancos o garbanzos) a las ensaladas, las sopas, los guisos o guisados. También puede hacer purés de legumbres para preparar las salsas frías y las salsas cremosas para untar.
- Coma muchas frutas, vegetales, frutos secos (como nueces o almendras) y semillas. Agregue frutas y vegetales, como manzanas, peras, bananas o zanahorias pequeñas, a las comidas y refrigerios. Coma almendras, semillas de girasol o pistachos cuando quiera un refrigerio rápido y rico en fibra.