Cómo identificar azúcares ocultos en los alimentos cotidianos

Todo sobre los azúcares agregados

Cuando la mayoría de las personas piensan en el azúcar, piensan en ese sabor dulce en sus alimentos y bebidas. Pero el azúcar se encuentra en muchas formas. Algunos alimentos integrales, como las frutas frescas y los lácteos, contienen azúcares que se producen de forma natural. Otros alimentos contienen lo que se conoce como azúcares agregados, que son aquellos azúcares adicionales que se añaden a los alimentos envasados durante su procesamiento.

El azúcar a menudo se agrega para realzar el sabor. Pero también se agrega comúnmente a los alimentos envasados para darles textura o se usa como conservante para aumentar la vida útil del producto. A veces, incluso se agrega azúcar a alimentos salados que usted no esperaría, como la salsa para la pasta.

Etiquetas nutricionales

La mejor manera de saber si sus alimentos contienen azúcares agregados es leer siempre las etiquetas nutricionales. En las etiquetas aparecerá la cantidad de azúcares totales, que es la cantidad combinada de azúcares que se producen de forma natural y de azúcares agregados en su alimento. Por ejemplo, si un alimento tiene 20 gramos (g) de azúcares totales y 15 gramos de azúcares agregados, entonces sabe que solo 5 gramos de azúcar están presentes de forma natural.

También puede leer la lista de ingredientes en la etiqueta nutricional para entender cuánto azúcar agregado hay en un alimento. Las etiquetas nutricionales siempre enumeran los ingredientes en orden de mayor a menor cantidad. Si algún tipo de azúcar aparece al principio de la lista de ingredientes, es una buena señal de que el alimento probablemente tiene azúcares agregados.

Hay muchas palabras distintas para referirse al azúcar. Aquí hay algunos ingredientes azucarados comunes a los que debe prestar atención:

• Azúcares (como azúcar de caña, azúcar glas [confectioner's sugar], azúcar turbinado)
• Jarabes (como el jarabe de maíz, el jarabe de maíz alto en fructosa, el jarabe de arroz)
• Melaza
• Caramelo
• Jugo
• Miel o agave

Además de estas palabras, la mayoría de los ingredientes que terminan en "-osa" contienen azúcar. Algunos ejemplos son glucosa, fructosa, lactosa, maltosa, dextrosa y sacarosa.

Algunos alimentos usan endulzantes sin calorías, como sucralosa, aspartamo, sacarina y estevia. Los endulzantes sin calorías tienen poco o ningún efecto en los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudarlo a reducir la cantidad de calorías que consume. Generalmente son seguros si se consumen con moderación y pueden usarse como una forma de reducir la cantidad de azúcar regular a corto plazo. Sin embargo, al igual que con el azúcar regular, es mejor limitar el consumo de sustitutos del azúcar cuando sea posible. Aunque los efectos a largo plazo de los sustitutos del azúcar aún se están estudiando, algunas investigaciones indican que su uso podría estar relacionado con problemas de salud como hinchazón y diarrea. Es importante señalar que los refrigerios etiquetados como sin azúcar o con cero azúcar a menudo no son tan nutritivos como los alimentos integrales, como las frutas y los vegetales.

Alimentos que podrían sorprenderlo

A continuación, se presentan algunos alimentos que quizás no se dé cuenta de que contienen azúcares agregados ocultos:

• Condimentos y salsas: el kétchup, las salsas para la pasta en frascos, la salsa barbacoa y los aderezos para ensaladas podrían tener un sabor salado, pero a menudo ocultan azúcares añadidos.
• Barras de proteína o yogur: consumir estos alimentos puede ser una buena manera de agregarle proteínas a su alimentación, pero algunos de ellos podrían tener altas cantidades de azúcares agregados. Busque opciones que tengan más gramos de proteína que de azúcar.
• Leche y cremas para el café: los productos lácteos contienen azúcares naturales; sin embargo, algunas leches lácteas o no lácteas podrían estar endulzadas con azúcares agregados. Preste atención a las que vienen en sabores como chocolate, vainilla o fresa.
• Granola, avena instantánea y cereales para el desayuno: estas opciones suelen estar endulzadas con azúcar, miel u otros azúcares agregados.
• Frutas enlatadas, conservas de frutas o mermeladas: busque frutas enlatadas en jugo en lugar de jarabe. Las conservas de frutas y las mermeladas también podrían contener azúcares agregados, pero la mayoría de las tiendas ofrecen opciones con bajo contenido de azúcares agregados o sin ellos.
• Mantequillas de frutos secos: incluso las mantequillas de frutos secos, como la de cacahuate (maní), almendra o nueces de la India (cashew) podrían tener azúcares agregados tanto por sabor como por textura.
• Bebidas: las bebidas embotelladas, como las bebidas energéticas y las deportivas, las bebidas a base de café y los tés helados, pueden tener cantidades sorprendentes de azúcares agregados. Busque alternativas sin azúcar, como agua, agua con gas saborizada y café o té sin endulzar.

Todo con moderación

Si algunos de sus alimentos favoritos contienen azúcares agregados, esto no significa que deba eliminarlos por completo de su alimentación. Lo importante es tenerlo presente para evitar sorpresas. Puede disfrutar de estos alimentos con moderación. Asegúrese de servir el tamaño de las porciones recomendadas en la etiqueta nutricional. Si le preocupa la cantidad de azúcares agregados en sus alimentos, intente reducir el tamaño de la porción o busque alternativas con bajo contenido de azúcares o sin ellos. También puede ser creativo y preparar sus propias versiones de alimentos en casa, adecuadas para personas con diabetes.